Como orientar atividade física?

Orientações Gerais

• Redução do Comportamento Sedentário

  • Levantar por 5 minutos a cada 30 minutos sentado

• Recomendação de Atividade Física populacional

  • Realizar, pelo menos, 150 minutos por semana de atividade física moderada.

  • O que é atividade física moderada?

    • 1) Maior intensidade conseguindo conversar (sem ficar ofegante)

    • 2) Sentir-se entre “ligeiramente cansado” e “cansado”

    • 3) Manter a frequência cardíaca (FC) de treino na faixa calculada por:

      • FCtreino = (FCmáxima – FCrepouso) x % + FCrepouso

      • Onde:

        • FC máxima: deve ser obtida num teste ergométrico máximo, feito em uso dos medicamentos regulares, ou pelo cálculo da FC máxima prevista pela idade (220-idade). Essa fórmula não pode ser usada em indivíduos hipertensos com cardiopatias, em uso de betabloqueadores ou inibidores de canais de cálcio não-diidropiridínicos.

        • FC repouso: deve ser medida após 5 min de repouso deitado

        • %: utilizar 40% como limite inferior e 60% como superior

• Treinamento Físico

  • Aeróbico complementado pelo resistido, conforme descrito nos tópicos abaixo.

Treinamento Aeróbico

• Treinamento Aeróbico (obrigatório)

  • Modalidades diversas: andar, correr, dançar, nadar, entre outras

  • Frequência: 3 a 5 vezes por semana (mais vezes - melhor)

  • Duração: 30 a 60 minutos por sessão (mais tempo - melhor)